reduzierter Atem mit CP-Messung

mtmachen nur mit selbstverantwortung und

nicht üben bei:

Herzproblemen

Kreislaufschwäche

Blutdruck-Problemen

Schwangerschaft

Angst- oder gar Panikattacken

CP unter 15

Übungsablauf

Setze dich bequem aber aufrecht hin

Der Oberkörper ist aufgerichtet, so dass die Atmung frei in den Bauch fließen kann.

Du kannst die Übung auch zur Abwechslung mal im Liegen durchführen. Aber bitte nicht immer.

Entspanne 3 Minuten

Gehe durch den Körper und lass alle Spannung los.

Beginne bei den Kiefer- und Gesichtsmuskeln, widme dich Schulter und Hals und dann wandere auf der Suche nach Verspannungen durch den Rest des Körpers.

Atme ausschließlich durch die Nase und in den Bauch.

Der Brustkorb bewegt sich nicht/sehr wenig.

Messe und notiere deinen Ruhepuls.

Einfach zwei oder drei Finger auf die Innenseite des Handgelenks unterhalb des Daumens legen und 30 Sekunden lang die Schläge mitzählen. Der Wert mal zwei ergibt den Puls pro Minute.

ab jetzt

merke oder notiere deinen Ruhepuls

Anfangs-CP-Wertcountdown

Atme  3 Minuten "reduziert"

reduziere dabei dein Atemvolumen so, dass du stets leichten  Lufthunger verspürst.

Du kannst dafür sehr langsam ein- und ausatmen

und/oder kleine Atempausen einbauen

und/oder langsam und flach atmen.

experimentiere hier einfach etwas herum und lerne

dich noch besser kennen, du wirst spüren was bei dir am effektivsten ist,

kombiniere nach Belieben,

der End-CP ist dein Maßstab.

Wenn er erhöht gegenüber dem Anfangs-CP ausfällt,

dann hast du alles richtig gemacht und die Übung war effektiv.

Aber achte auf den Lufthunger, es darf kein Stress aufkommen, halte die Konzentration, so dass wirklich der Atem die ganzen drei MInuten reduziert bleibt und du nicht „versehentlich“ tief ein- und ausatmest.

Atme 3 Atemzüge normal

Messe dann den 2. CP-Wertcountdown

Notiere den Wert

erschrecke nicht Dieser wird nun wahrscheinlich geringer ausfallen als am Beginn weil sich dein Körper noch vom Lufthunger erholt.

Gehe direkt von der CP-Wert-Messung in den reduzierten Atem.

Atme 3 Minuten reduziert.

Du kannst diesmal den Lufthunger

ganz leicht höher ausfallen lassen.

Vermeide aber weiterhin Stress.

Dieser würde den Effekt der Übung verhindern.

Atme 3 Atemzüge normal

Mache Atempause 1:

Atme normal aus und halte den Atem

3-5 Sekunden über dem 2. CP-Wert.

Das ist quasi eine verlängerte CP-Wert-Messung.

Notiere den Wert.

Atme 3 Minuten reduziert.

Gehe wieder von dem Atemanhalten  und

der Atempause in den reduzierten Atem.

erhöhe wieder den Lufthunger soweit,

wie es ohne Stress möglich ist.

Atme 3 Atemzüge normal

Mache Atempause 2:

Atme normal aus und halte den Atem 5-10 Sekunden länger als bei Atempause 1.

Atme 3 Minuten „normal“.

Messe und notiere deinen End-Ruhepuls.

Messe und notiere deinen End-CP-Wertcountdown

hat dir die übung gefallen dann wiederhole sie regelmäßig und am besten notiere  dir die Beobachtungen und Erkenntnisse während deiner Atemübung.