Die Zwerchfellatmung

Setze dich bequem aber aufrecht hin

spüre wie du über deinen Scheitel wie an einem Faden hängst

Der Oberkörper ist aufgerichtet, so dass die Atmung frei in den Bauch fließen kann.

Diese Übung kannst Du auch mal zur Abwechslung im Liegen machen. Aber es ist wichtig sie auch immer wieder mal im sitzen auszuführen.

Entspanne Dich

nutze deine Sinne und wandere durch deinen Körper und lass alle Spannung los.

Beginne bei den Kiefer- und Gesichtsmuskeln,

widme dich Schulter und Hals und dann wandere

auf der Suche nach Verspannungen durch den Rest des Körpers.

Wenn du willst schaue dir auch gerne mal das video mit vivian weiland Progressive Muskelentspannung an, das kann auch für diese atemübung eine ideale vorbereitung für dich sein.

Atme ausschließlich durch die Nase.

Nach 3 Minuten

Entspannung

CP-Wert Countdown

Lege intuitive deine eine  Hand auf den Brustkorb und

die andere auf den Bauch.

Lege die Hände ohne Druck auf diese Stellen.

Spüre die Lungen Bewegung im Brustbereich mit deinen Händen.

Welche Bereiche deines körpers bewegen sich,

wenn du ein bzw. ausatmest?

Wenn sich deine obere Hand über dem Brustkorb stark bewegt, dann neigst du zur Brustatmung.

Eine stärkere Bewegung der unteren Hand deutet auf Zwerchfellatmung hin.

konzentriere dich und

Atme nun nur noch mit dem Zwerchfell.

Atme jetzt so, dass der Lungenbereich sich nicht mehr oder kaum noch durch den Atemprozess bewegt.

Beim Einatmen senkt sich dein Zwerchfell nach unten in den Bauch und dieser wölbt sich dabei leicht nach außen vor.

Beim Ausatmen entspannt das Zwerchfell, dabei bewegt sich die Bauchdecke in seine gewöhnliche Position.

nach einigen Atemzügen

Lege die Hände in den Schoß.

spüre die Zwerchfellatmung ab jetzt nur noch im Bauchraum.

Lasse deinen Atem immer ruhiger werden.

ohne Zwang und völlig entspannt

Atme hierzu ohne herauszupressen aus.

Entspanne dafür das Zwerchfell bis zu dessen Entspannungszustand, drücke oder presse keine weitere Luft heraus.

Atme sanft wieder ein.

Atme so min.5 Minuten

Atme jetzt wieder 3 Minuten „normal“

dann

CP-Wert countdown und messen